Previous publication
Что такое проходка и как её делать?
Под проходкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге понимается выполнение упражнения на несколько подходов с постепенным увеличением веса спортивного снаряда каждый раз и сокращением количества повторов за подход, таким образом, чтобы последний подход выполнялся всего на один раз. В бодибилдинге проходка редко практикуется, хотя здесь активно используется ее разновидность – пирамида, хотя она вовсе не обязывает выполнять последний подход всего на один раз, чаще в нем делают несколько повторов (от 6-8). Проходка нашла широкое распространение в пауэрлифтинге, целью является выявление максимального веса, который способен поднять спортсмен, собственно, даже соревнования по силовому троеборью можно рассматривать как своеобразную проходку.
Отличительной особенностью проходки является крайне небольшой шаг в заключительных подходах. Если в классической пирамиде каждый следующий вес на 5-15 кг больше, чем предыдущий, то в проходке разница между весами снарядов может составлять всего 1-2,5 кг. Так же в отличие от пирамиды время отдыха между последними подходами никак не регламентируется и может достигать нескольких минут (на соревнованиях по пауэрлифтингу – до десятка минут, в зависимости от количества участников). Наконец, профессиональные спортсмены выполняют проходку в специальной амуниции – комбинезоне, штангетках и жестких бинтах (приседания), жимовой майке (жим штанги лежа). Жимовая майка «прибавляет» к результату от 5 до 50 кг, комбинезон – до 50 кг, жесткие бинты – до 5-10 кг, однако, спортсмен должен еще освоить технику выполнения упражнений в спортивной амуниции.
Если в пауэрлифтинге важен сам поднимаемый вес, то в бодибилдинге проходка может использоваться для определения величины рабочего веса снаряда, т.е. того веса занятия с которым будет достигнут результат в наращивании мышечной массы, улучшении рельефа. Как правило, опытный спортсмен без труда определяет свой рабочий вес «на глаз», по собственным ощущениям, однако, ошибка всего в 5 кг часто может стать причиной спортивного плато. Обычно, эффективный рабочий вес для повышения силовых показателей составляет порядка 80-85% от максимального, для наращивания массы – 70-75%, для улучшения рельефа – 60-65%. Т.е. если Вы жмете на раз 150 кг, то для того, чтобы увеличить вес снаряда Вам необходимо заниматься со 120-125 кг. Пауэрлифтеры выполняют проходку для подготовки к соревнованиям. Как правило, тренировки прекращаются за 5-7 дней до соревнований, это время отводится на отдых. Перед этим спортсмен выполняет проходку в трех соревновательных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге (в течение одной тренировки, чтобы максимально приблизить условия к соревновательным, из тренировочной программы исключаются все другие упражнения, чтобы избежать утомления, отдых между повторами максимально удлиняется). Максимальный вес в каждом упражнении будет использован для определения «первого» подхода на соревнованиях (всего допускается выполнить три подхода на каждое упражнение). Опытные тренера ставят на штангу в первом соревновательном подходе вес, который спортсмен может уверенно «взять».
Пауэрлифтерами проходка выполняется всего в трех движениях, однако, бодибилдеры иногда используют ее и в других упражнениях: подтягиваниях с отягощением, подъемах штанги на бицепс (что бессмысленно, т.к. при большом весе снаряд вытягивается за счет силы плеч и корпуса, а не бицепсами), отжиманиях на брусьях (одно из упражнений силового экстрима) и некоторых других. Строго говоря, проходка применима только в тех движениях, в которых одновременно принимают участие несколько мышечных групп. Стоит помнить, что проходка требует расхода значительных внутренних ресурсов, поэтому остро стоит вопрос о восстановлении после тренировки. В зависимости от максимального веса, проходка выполняется раз в 4-12 недель. 4 недели – для начинающих спортсменов, 12 – для людей, которые в приседаниях делают не менее 250 кг, жиме – не менее 170, становой тяге – 250-270. Впрочем, многое зависит от веса спортсмена, режима питания, отдыха и т.д. Традиционным периодом восстановления считается срок в 6 недель. Неопытные спортсмены очень часто совершают ошибку, начиная ранее намеченного срока заниматься с большим весом. Им кажется, что они уже готовы повторить свой прошлый рекорд, на практике же организм еще не полностью восстановился и через 3-4 недели не готов к прежним весам, отсюда – более низкие результаты и неудовлетворенность от тренировки. Никаких особых требований к режиму питанию в период восстановления не предъявляется.
Сама проходка требует определенных навыков для своего нормального выполнения. Во-первых, нужно увеличивать время отдыха между подходами в рабочих весах (вплоть до 5 минут). Во-вторых, нужно провести нормальную разминку, например, делаем проходку в жиме лежа, начиная с пустого грифа на 15-20 раз, далее – 50 кг на 5 повторов меньше, далее 70-75 кг еще на 3-4 повтора меньше, затем 85-95 кг, еще на 2-3 повтора меньше, и так, с шагом 5-10 кг, пока не дойдете до прошлого своего максимального веса. Далее – с шагом 2,5 кг, с промежутком в 3-5 минуты, но не более 3-4 подходов. Результатом проходки должно стать сведение мышц судорогой или болевые ощущения в них при попытке продолжить тренировку с меньшими весами. В-третьих, проходка выполняется с партнером, иначе возможны травмы. Приседания можно выполнять в силовой раме. В-четвертых, у каждого упражнения в проходке есть особая техника выполнения. Например, в приседаниях руки ставятся как можно ближе к корпусу, это позволяет более удачно распределить нагрузку на спину и повысить результата на несколько килограммов. В жиме лежа в нижней мёртвой точке выполняется задержка на 1-2 секунды. Становая тяга выполняется из позиции «сумо». Если Вы бодибилдер, то проходку нужно разбивать на несколько дней – по количеству упражнений, это позволит избежать переутомления.
Next publication
Comments 5
Канал о фитнесе, бодибилдинге, здоровом образе жизни и правильном питании. Также разные соревнования и конкурсы. Только проверенная и достоверная информация.
https://t.me/fitnes_and_bodibilding/301