Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо.
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно.
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион.
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса.
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще.
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное.
Называемые клетчаткой не перевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность.
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара.
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью.
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда.
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 26
Я придерживаюсь этих правил уже 4 месяца, самочувствие и настроение улучшились, стабилизировалось давление, прошла депрессия, продолжаю в том же духе...Всем удачи!!!
класс!!!
8 из 10 человек знают эти правила,но.......
мне помогает питаться сбалансированно, часто и некалорийно продукция одной всем известной компании.
здорово!!!!!
стараюсь придерживаться но после 18 часов никогда не ем
А зря....так свой организм наказывать нельзя...это не только стресс для него но и сигнал на сбой работы всей системы...Можно есть и в полночь , но смотря что...Я не откажусь ни от смуссиса, ни от сока , ни от фруктов...да и вообще...Настроение моё зависит от того, какое "спасибо " мне скажет мой организм...Но в свои 55 выгляжу моложе многих в 30 -ть....и притом , что имею четырёх детей, работаю...веду домоводство как и все женщины !!!!
я имела ввиду еду а воду сок кефир пью
И всё ??????
А я себе могу позволить и бокал красного хорошего вина...и рыбу паровую с лимончико...и салаты самые легчайшие, но с льняным, или с тыквенным.или с рецким масло... могу к тому же два небольших кусочка очень чёрного цельнозернового бездрожжевого хлебя ( а в нём все витамины группы В 0 ну и всё вышеопианное...Да уж....вот поэтому и вес набирают, потому что программируют себя на голод...А это вообще не мой стиль....Извиняюсь, что пропуски, комп немного барахлит, сьедает буквы.
молодец но я так привыкла
Привычка - вторая натура! Я тоже раньше совсем по-другому питалась. Мне кажется, это самое сложное, поменять свои пищевые пристрастия.
Не согласна...это всё зависит от воли характера...если я решила когда то всё сразу изменить, и не ждать первое число наступающего месяца...я это сделала сразу же...Да , организм пищал, визжал и плакал, просил порцию посытнее(не обязательно - побольше )...Но я себе сказала - всё...я теперь другая и жить питаясь так , как надо, буду согласно нового взгляда на жизнь...Я ведь не сразу такая умная по отношению к своему здоровью была...Я ею стала...но не в ущебр...а во благо....
Так не у всех, у большинства вот так: "И сила есть, и воля есть, а вот силы воли - нет!"
Вот такой я стала и мне - здесь мне без " пяти минут" 55 и мне хорошо.. снимок 2-го января 2013... года
http://www.odnoklassniki.ru/profile/329533064327/pphoto/470014100871очень жаль, хотелось бы посмотреть, но Ваша страница только для друзей доступна.
Ссылка разве не открылась???
нет не открылась, чтобы увидеть Ваше фото, надо подружиться))
Система самая простая...чистыми нетяжёлыми продуктами..раздельно некалорийно и понемногу ( сколько в ладонь войдёт ) Всё на чистых растительных маслах...избегаю три продукта : сахар, белый рис, хлеб,...масло сливочное - никогда..Хлеб самый чёрный многозерновой, бездрожжевой, всё на пару или тушу на вине....Всё кроме говядины, свинины....Очень редко отварная баранина без лишнего жира, все фрукты и овощные соки
1:5 .....т.е. пять разных видов сока чистого свежего их любых овощей и фруктов в один стакан.Кстати...в основном рыба, индейка...курица...
Елена, а что за компания вам помогает? Если не секрет конечно)))