Секреты армрестлинга. Как побеждать всех. 10 лучших упражнений для борьбы в крюк
Секреты армрестлинга. Как побеждать всех. 10 лучших упражнений для борьбы в крюк
Профессиональные спортсмены для улучшения своих навыков в армрестлинге используют несколько эффективных упражнений, которые укрепляют мышцы предплечья, запястья и связки.
Подъем штанги на бицепс стоя и сидя
Новички выполняют это упражнение так:
Требуется встать с согнутыми коленями, иначе на прямых ногах корпус заваливается. Штанга должна располагаться в руке ровно и не перекашиваться ни в одну сторону, а большой палец при хватке полностью сжимает гриф.
Затем нужно согнуть руки в локтях и делать вдох одновременно с поднятием штанги, на выдохе необходимо плавно разогнуть локти. При выполнении запрещено забрасывать штангу, подталкивать ее ногами, поднимать штангу в маятниковом режиме и наклонять спину.
Подъем штанги на бицепс стоя и сидя
Для опытных спортсменов все правила выполнения меняются
1. Упражнение может выполняться сидя, с коленей и с изогнутой штангой. Таким образом мы будем прорабатывать именно те углы, которые работают за столом.
Упражнение может выполняться сидя, с коленей с изогнутой штангой. Таким образом мы будем прорабатывать именно те углы, которые работают за столом.
Подъем сидя
2. Возможно также выполнение стоя с читингом или в маятниковом режиме. В такой технике выдающиеся армрестлеры поднимают 120, 130 и даже до 170 кг. Предела не существует!
В такой технике выдающиеся армрестлеры поднимают 120, 130 и даже до 170 кг. Предела не существует!
Приведения к груди стоя в наклоне
Приведения к груди стоя в наклоне
Приведения к груди стоя в наклоне
Большой плюс упражнения в том что его можно выполнять дома:
1. Принять исходную позицию в наклоне, правая нога впереди, вес в правой руке, левая рука может опираться о колено или о любую удобную опору.
2. Сохраняя рабочий угол (не разгибаия руку полностью), на выдохе приводим вес к груди.
3. Локоть прижат к корпусу, рука двигается по диагонали к левой груди.
4. Кисть постоянно согнута (как при сгибаниях штангой для предплечий).
5. Выполнить то же самое симметрично на другую сторону тела.
Отжимания на пальцах рук
Кисти рук находятся под плечевыми суставами, туловище прямое, стопы расположены по ширине таза. Мышцы кистей напряжены, а пальцы упираются в пол.
В классической вариации упражнения на вдохе нужно медленно опускаться вниз, а на выдохе — подниматься. Важно уточнить, что положение кистей не меняется при выполнении упражнения.
Отжимания на пальцах рук
Сгибание руки с эспандером в согнутом положении кисти
Сгибание руки с эспандером в согнутом положении кисти
Сгибание руки с эспандером в согнутом положении кисти
Упражнение очень сложное, начинайте потихоньку!
1. Согните кисть и выполните 10 повторений сжатия эспандера с согнутой кистью.
2. Поначалу могут трещать и хрустеть сухожилия, постепенно функция руки разовъется и вы сможете выполнять это движение без проблем. Берите легкую нагрузку поначалу!
Подъем штанги на кисть
При выполнении упражнения необходимо сесть на скамью и медленно сгибать кисти по направлению к себе. Ладони должны смотреть вверх, а предплечья находиться на скамье.
Одна из вариаций этого упражнения заключается в использовании длинной штанги и ее поднятии только одной рукой, это поможет дополнительно нагрузить мышцы пронатор и супинатор.
При выполнении огромных весов мы не спускаем штангу на кончики пальцев, чтобы не получить травму! В этом случае нужно работать с частичной амплитудой.
Подъем штанги на кисть
Более совершенный вариант, это работа на сгибание кисти с толстой рукояткой
Более совершенный вариант, это работа на сгибание кисти с толстой рукояткой
Более совершенный вариант, это работа на сгибание кисти с толстой рукояткой
В остальном принцип тренировки такой же, не раскрываем кисть полностью.
Боковое стягивание для борьбы в крюк
Одно из базовых упражнений для отработки защиты в армрестлинге. Работают мышцы спины, грудь, плечо, бицепс и предплечье. На малых и средних весах рекомендую максимально далеко подводить локоть, в идеале к солнечному сплетению.
Некоторые тренеры считают что такой вариант опасен для плеч, поэтому они предлагают стягивать так чтобы спортсмен находился лицом к тренажеру.
Боковое стягивание для борьбы в крюк - 1
Боковое стягивание для борьбы в крюк - 2
Боковое стягивание для борьбы в крюк - 3
Отработка пронации и супинации
Супинация — это вращательное движение руки, согнутой в локте под углом 90 градусов. Таким образом, начальное положение кисти ладонью вниз изменяется на положение ладонью вверх. Пронация представляет собой обратное супинации движение, происходящее по направлению внутрь.
Лучше всего эти упражнения выполнять с поясом от кимоно, к поясу разумеется мы подвешиваем вес (гирю или диск от штанги). Можно выполнять различными способами, варианты ниже это изолированная проработка только на супинатор.
Отработка супинации
Отработка супинации
Отработка пронации в динамике
Отработка пронации в динамике
Отработка пронации в динамике
Сгибание рук в стиле молот с частичной амплитудой
Упражнение молот в обычной амплитуде не имеет смысла в армрестлинге. Дело в том что так вы укрепите ваши мышцы именно в том участке амплитуды где борьба уже проиграна.
Гораздо более эффективно тренировать с частичной амплитудой (на скамье скотта в верху амплитуды) или выполнять натяжку на блоке за столом.
Гораздо более эффективно тренировать с частичной амплитудой (на скамье скотта в верху амплитуды) или выполнять натяжку на блоке за столом.
Выполнение натяжки с короткой амплитудой
Выполнение натяжки с короткой амплитудой
Выполнение натяжки с короткой амплитудой
Если нет стола и блока, можно выполнить натяжку через отведение с гирей и поясом от кимоно как это показано на фото ниже. Так вы еще больше усложните движение. Однако этот прием уже более эффективен для борьбы верхом. Но, к моему удивлению я узнал у армрестлеров что крюковикам тоже оказывается нужна пронация! Это было для меня открытием.
Сгибание рук в стиле молот с частичной амплитудой
Тяга нижнего блока к поясу
При тяге горизонтального блока сидя к животу укрепляются широчайшие и трапециевидные мышцы, бицепс. Вес нужно подтягивать в умеренном темпе, при этом локти должны находится как можно ближе к корпусу. Особенно важно выполнять упражнение за счет мышц спины и плеч, а также держать спину и шею полностью прямыми.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Это эффективное упражнение развивает широчайшие мышцы спины. После того как вы опустились на сидение, вытянули руки над головой и завели бедра под фиксирующие валики, необходимо на выдохе сгибать локти и стягивать лопатки к позвоночнику. На вдохе требуется плавно разгибать руки в локтях, а положение корпуса должно остаться неизменным.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Подтягивания в стиле армрестлинга
Подтягивания представляют собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
Подтягивания в стиле армрестлинга
Его наиболее распространенными видами являются узкий, средний, широкий и обратный хват, а для большего акцента на плечи и бицепсы применяют параллельный, узкий прямой хват и подтягивания на одной руке. Это базовое физическое упражнение отлично развивает группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс и предплечья.
Подтягивания в стиле армрестлинга
Армрестлеры подтягиваются совсем не так как обычные люди:
1. Используйте узкий параллельный хват
2. Не разгибайте руки более чем до половины амплитуды
3. Используйте такой вес чтобы подтянуться максимум 5-10 повторений.
Также могут использоваться подтягивания на двух канатах, на шарообразных ручках или на других специальных ручках для тренировки кистей и пальцев.
Подъем по канату
Это упражнение тренирует спину, бицепс и пальцы рук
Это упражнение тренирует спину, бицепс и пальцы рук
Новички выполняют с помощью ног, опытные - только за счет силы рук.
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Есть 2 варианта, для бицепса и для плечевой и лучевой мышц. В любом случае техника почти одинаковая
1. Опирайтесь локтем о наклонную скамью или скамью Скотта
2. Разогните руку только наполовину, затем на выдохе поднимите вес вверх до конца.
3. Если вы тренируете плечевую мышцу и лучевую - держите гантель как молот, большим пальцем вверх. Если же бицепс - то держите как на фото выше.
Со штангой упражнение выполняется с изогнутым грифом, оно направлено на максимальную проработку бицепсов либо лучевой. Нагрузка меняется в зависимости от хвата, либо ладони вверх либо ладони смотрят друг на друга.
Скажу сразу что я не являюсь чемпионом по армрестлингу, но перед созданием статьи я консультировался с чемпионами в данном виде спорта.
12 самых красивых девушек в кроссфите по версии 2023 года. Анализ пропорций и натуральности их форм
Кроссфит стремительно набирает популярность и превращается из разновидности фитнеса в образ жизни со своими ценностями и идеологией. А кроссфит-игры это зрелищные состязания, в которых спортсмены демонстрируют не только себя, но и работают в команде.
Кроссфит объединяет в себе спортивную гимнастику, тяжелую атлетику и различные упражнения на выносливость.
Сегодня мы составили топ-12 самых красивых девушек в данном виде спорта. Все они обладают миловидной внешностью и кошачьей грацией на фоне медвежьей силы.
10 вещей которые нельзя делать перед тренировкой. Не своди свой результат к нулю
Тренировка - это отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, но для того чтобы она была эффективной и безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. В этой статье мы расскажем вам о 10 вещах которые нельзя делать перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам.
10 спортсменов которые умерли молодыми. Анализируем причины и развеиваем мифы
Многие люди выбирают спорт, чтобы улучшить свое здоровье и продлить свою жизнь. Однако, есть и те, кто из-за занятий спортом рискует умереть молодыми. В прошлом столетии мы потеряли многих знаменитых спортсменов, таких как Бостин Лой, Шон Роден и Том Принс. Они были известны своими спортивными достижениями, но все умерли молодыми.
В этой статье мы рассмотрим десять знаменитых спортсменов, которые умерли молодыми, и попытаемся разобраться, почему это произошло. Каждый спортсмен представляет различные виды спорта. Мы также рассмотрим, какие тренировки могут сократить жизнь, а какие, наоборот, продлить ее.
10 самых рельефных актеров российского кино. Тренерский анализ
Сегодня вы рассмотрим какие актеры российского кино обладают хорошей атлетической формой. Затем я расскажу вам кто достиг наибольшего успеха в области бодибилдинга.
Три фатальные ошибки которые напрочь блокируют развитие дельтовидных мышц плеча
Накачанные плечи это визитная карточка, прежде всего это лицо спортивного мужчины, независимо от того является ли он бодибилдером, борцом или боксером. Эти эполеты дельт как бы говорят всем: "Этот человек занимается спортом и обладает отличным спортивным телом".
Даже спортсменки самой женственной и популярной категории "фитнес-бикини" тренируют дельты, поскольку они формируют узкую талию, а значит (в разумных пределах) украшают и женское тело. Давайте посмотрим какие фатальные ошибки помешают вам получить полноценное развитие плеч.
Нет комментариев